Do-it-Yourself Stressmanagement
Von Vanessa Doll
Der Mythos der Work-Life-Balance?
Stress wird erst seit einigen Jahren als Ursache für die Entstehung von Krankheiten und daraus folgenden längeren Ausfallzeiten auf der Arbeit beachtet.
Heutzutage haben Beschäftigte mit ganz neuen Anforderungen zu kämpfen, als früher. Wer kennt das nicht? Die ständige Erreichbarkeit, die Digitalisierung, die Vermischung von Privat- und Berufsleben durch Home-Office, wachsender Leistungs- und Termindruck gekoppelt mit einem Überfluss an Reizen wirken während des Arbeitstages auf uns ein und können zu echten Stressoren werden.
Wenn dann noch privater Stress dazukommt durch die Pflege von Angehörigen, die Betreuung der Kinder, Konflikte in der Partnerschaft, steigende Kosten für den Lebensunterhalt oder auch durch gesundheitliche Einschränkungen, wird schnell alles zu viel und der Stress dominiert unseren Tag.
Doch welche Möglichkeiten bleiben uns? Ist es sinnvoll, Arbeit und Privatleben strikt voneinander zu trennen, um den Stress nicht mit nach Hause zu nehmen oder persönliche Bedürfnisse hinten anzustellen, um im Job zu funktionieren? Gibt es eine Möglichkeit, beides in Einklang zu bringen? Wie kann das gelingen? Der Mythos von der Work-Life-Balance.
Haben wir Einfluss auf unser Stresserleben?
Vor allem im Arbeitsleben, aber auch in vielen anderen Lebensbereichen gibt es viel was wir nicht oder nur bedingt beeinflussen können. Wie soll man da gelassen bleiben? Im Buddhismus lehrt hier die Akzeptanz. Im Coaching werden hier verschiedene Stressmanagement-Methoden angewendet. Für alle, die sich noch nicht intensiv mit den Lehren Buddhas beschäftigt haben oder aktuell keine Zeit für ein Coaching haben, gibt es trotzdem einige Möglichkeiten, näher an die innere Mitte oder in Richtung Work-Life-Balance zu kommen, auch wenn wir die Rahmenbedingungen nicht oder nur bedingt ändern können.
Die innere Haltung, die eigene Resilienz, die persönlichen Fähigkeiten zur Stressbewältigung sind alles Faktoren, auf die wir selbst Einfluss haben!
Achtsamkeit gegen Stress
Hier sind ein paar praktische Tipps, wie verschiedene, im Stressmanagement und im Coaching angewandte Techniken und altbewährte Praktiken aus fern-östlichen Kulturen sowohl für den Familienvater als auch für die Managerin eines top-Unternehmens zugänglich werden und sich spürbar auf unseren stress-response auswirken:
1. Bewusstes Atmen:
Was in Indien schon seit ca. 5000 v. Chr. bekannt ist, beweisen heute immer mehr Studien: Bestimmte Atemtechniken sind förderlich zur Stressreduktion!
Im Folgenden stellen wir eine simple Atemtechnik vor, die unabhängig von der Tageszeit und der Umgebung geübt werden kann und sich wunderbar in den Arbeitsalltag integrieren lässt. Die Übung kann zwischen 20 Sekunden bis zu 20 Minuten oder länger praktiziert werden, je nach nachdem wie viel Zeit verfügbar ist zwischen den Meetings oder vor dem Abendessen.
Die Übung:
- Sitzend oder stehend, mit aufrechter Wirbelsäule und entspannt hängenden Schultern.
- Entspanne bewusst die Muskulatur in deinem Gesicht, vor allem die Muskeln des Kiefers.
- Schließe deine Augen oder richte deinen Blick mit halb-geschlossenen Augen „in die Ferne“.
- Lenke deine Aufmerksamkeit jetzt bewusst auf den Atemfluss.
- Vertiefe langsam deine Atmung, mit der Intention tiefere und vollere Atemzüge zu nehmen.
- Starte die Übung, indem du einmal vollständig die gesamte Luft aus deiner Lunge ausatmest.
- Atme für vier Sekunden vollständig ein, halte für vier Sekunden inne und atmen dann vier Sekunden sanft und vollständig wieder aus, vier Sekunden innehalten und wieder von vorne beginnen.
- Wiederhole diesen Zyklus beliebig oft oder so lange, bis du dich entspannter fühlst.
- Die Aufmerksamkeit bleibt bei der Atmung.
Die Wirkung:
Wenn wir Stress haben, wird das sympathische Nervensystem aktiviert. Die Herzfrequenz und der Atem wird beschleunigt. Unser vegetatives Nervensystem kommt in einen Zustand erhöhter Wachsamkeit.
Durch die achtsame Atemübung steuern wir bewusst gegen diesen Vorgang an. Die Aufmerksamkeit bleibt bei der Atmung. Dadurch wird der Gedankenfluss entschleunigt oder sogar unterbrochen. Durch ruhige Atemzüge wir unser Nervensystem beruhigt, indem der Parasympathikus aktiviert und die Sympathikusaktivität reduziert wird. Entspannung tritt ein.
2. Von der Aufmerksamkeit in die Achtsamkeit:
Multi-Tasking erzeugt Stress, das ist mittlerweile bekannt. Unser Kopf ist von Morgens bis Abends aktiv, tagtäglich denken wir bis zu 60.000 Gedanken!
„Was wäre, wenn…“, „hätte“, und „würde“. Mit solchen endlos kreisenden unproduktiven Gedanken sind wir ständig im gestern und im morgen und verpassen den jetzigen Moment. Und genau darum geht es beim Praktizieren von Achtsamkeit.
Da wir dennoch den ganzen Tag über viel im Kopf haben und das auch nicht immer vermeiden können, ist es wichtig sich immer mal wieder bewusst aus dem Autopiloten und dem Multi-Tasking-Modus herauszuholen und bewusst achtsame Momente zu schaffen. Doch wie soll das gehen, im Laufe eines vollgepackten Tages? Dafür braucht man keine Kenntnisse, einen geübten Geist oder extra Zeit am Tag. Alltägliche Routinen können in achtsame Momente verwandelt werden!
Auf dem Weg zur Arbeit oder auf dem Heimweg, während des Wartens auf den Wasserkocher oder im Aufzug… Überall kann man seine Aufmerksamkeit in Achtsamkeit verwandeln und dabei alle Sinne nutzen, anstatt bereits mit der Planung des Abendessens zu beginnen oder gedanklich schon im nächsten Meeting zu sitzen und den jetzigen Moment an sich vorbei ziehen zu lassen.
Hier sind ein paar Beispiele für eine bewusste Gedankenpause durch achtsame Momente:
Die Übungen:
• Achtsames Essen:
Wenn du heute einen Snack oder dein Mittagessen vor dir hast, entscheide dich für den bewussten Verzehr mit voller Aufmerksamkeit und dem bewussten Wahrnehmen des Geschmackes, anstatt das Essen hektisch vor deinem Bildschirm „rein zu spachteln“. Lass dir Zeit zum kauen, nehme Bissen für Bissen bewusst wahr und schenke deiner Mahlzeit deine volle Aufmerksamkeit.
• Achtsame Kaffee/Tee-Pause:
Endspurt, die letzten Stunden vor dem Feierabend! Wenn dich nach dem Mittagessen so langsam die Konzentration im Stich lässt, wird es Zeit für einen kleinen Energie-Kick, um deine Aufgaben zu beenden und den Schreibtisch für heute hinter dir zu lassen. Um hier aber nicht nur die anregende Wirkung des Koffeins zu nutzen, kann die Konzentration auch durch eine Dosis Achtsamkeit wieder gestärkt werden!
Bereite dein Getränk bewusst zu, anstatt im Autopiloten zu agieren und mit den Gedanken immer noch am Schreibtisch zu hängen. Nehme das Getränk bewusst zu dir und spüre mit allen Sinnen genau hin: das Gewicht der Tasse, die Wärme der Flüssigkeit, die Aromen…
• Achtsames Gehen:
Der Weg zur Arbeit oder der Heimweg kann zur Achtsamkeitsübung werden! Das bewusste Betrachten der Blumen im Nachbargarten. Das bewusste Wahrnehmen der warmen Sonne auf der Haut, auf dem Weg zur Arbeit. Das bewusste Spüren eines zarten Windstoßes im Gesicht. Mache bewusst einen Schritt nach dem anderen und lasse somit deine Aufmerksamkeit ganz im Zustand des Spürens, anstatt nur körperlich anwesend zu sein und gedanklich wieder wo ganz anders.
Die Wirkung:
Forscher der Universität Gießen konnten feststellen, dass sich das regelmäßige Praktizieren von Achtsamkeit messbare Veränderungen in den Hirnstrukturen bewirkt, die u.a. für die Stressreaktionen zuständig sind. Somit beweist Achtsamkeit, dass wir in der Lage sind, durch eine kleine, gedankliche Veränderung unsere Stressreaktion positiv beeinflussen und somit unseren Alltag entspannter gestalten können.
3. Bewusst Pause machen
Stress wirkt sich auf das Denken, Fühlen und die Wahrnehmung aus! Wissenschaftler am Max-Planck-Institut für Psychiatrie in München haben Hinweise gefunden, dass sich Stress negativ auf unsere Leistungsfähigkeit auswirkt. Somit ist es nicht sinnvoll, sich hektisch von Aufgabe zu Aufgabe zu zwingen, um möglichst viel am Tag zu bewältigen, denn je gestresster wir sind, desto weniger leistungsfähig sind wir.
Die Übung:
Entscheide dich bewusst, deine Arbeit zu unterbrechen und eine Pause einzulegen. Fülle deine Pause bewusst mit Achtsamkeit und mit Dingen und Tätigkeiten, die absolut nichts mit deiner Arbeitsroutine zu tun haben und verschaffe dir bei Möglichkeit ebenfalls eine Auszeit von jeglichen Bildschirmen.
Tanke Kraft und lade deine Akkus auf! Mache einen Power-Nap, gehe an die frische Luft, bewege dich, esse und trinke lecker und genieße deine Pause möglichst mit allen Sinnen, um die zweite Hälfte deines Arbeitstages mit Fokus und Energie zu bewältigen.
Die Wirkung:
Erholungsphasen sind von größter Bedeutung. Eine Pause und die dadurch entstehende Regeneration helfen uns dabei, leistungsfähig zu bleiben und um unsere Stresslevel zu senken, damit sich Stress nicht chronifizieren kann.
Dem jetzigen Moment die volle Aufmerksamkeit schenken
Es gibt also unzählige Möglichkeiten, deine innere Einstellung von Aufmerksamkeit zu Achtsamkeit zu ändern, deine Sinne wieder bewusst einzusetzen um dir achtsame Momente zu schaffen und dadurch aus dem ewigen, sich immer weiter drehenden Gedankenkarussell auszusteigen.
Somit sind wir wieder präsenter und im Hier und Jetzt verankert und nicht sorgenvoll im Gestern oder im Morgen und können mit Fokus und Gelassenheit unseren Aufgaben begegnen. Auch wenn wir es nicht beeinflussen können, ob das Leben mal stressig wird, wir können beeinflussen, wie wir damit umgehen wollen.