MAGAZIN

December 16, 2022

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Gesunde Routine gegen Stress

Stressabbau und Prävention durch eine gesunde Routine. 10 Tipps für gesunde Gewohnheiten und mehr Wohlbefinden.

Von Vanessa Doll

Dem Einen fällt es unheimlich schwer voraus zu planen und sich an strikte Abläufe zu halten, der Andere wiederum muss für alles einen Plan und eine Struktur haben, um sich entspannen zu können. Sind Sie ein strukturierter, durchgeplanter Mensch der für alles einen genauen Ablaufplan hat oder sind Sie eher der entspannte Typ, der die Tage auf sich zukommen lässt und die Dinge nimmt, wie sie kommen?

Ganz egal welcher der oben beschriebenen Typen Sie sind – eine gesunde Routine hilft dabei, die Gesundheit zu fördern und den Alltag stressfreier zu gestalten. Und die gute Nachricht ist: Auch wenn Sie eher ein spontaner Mensch sind, lassen sich die folgenden Routinen kinderleicht in Ihren Alltag integrieren!

Im Folgenden finden Sie wichtige Tipps um Schritt für Schritt eine gesunde Routine zu entwickeln, die sich in jeden Tagesablauf individuell integrieren lässt:

10 Schritte zu einer gesunden Routine und weniger Stress

Überschrift: 1. Geregelte Schlafzeiten. Das Hintergrundbild zeigt einen Wecker.

1. Geregelte Schlafzeiten

Ein entspannter Morgen fängt bereits am Vortag an! Sie kennen sich selbst am besten und wissen, wie viel Schlaf Sie brauchen, um sich am nächsten Tag nicht nur durchzuquälen und im Feierabend keine Lust mehr auf das Freizeitprogramm zu haben. Sorgen Sie dafür, dass Sie früh genug ins Bett gehen und ausreichend Schlaf bekommen.

Der Deutschen Schlafberatung [1] zufolge brauch ein erwachsener Mensch etwa 6-9 Stunden Schlaf pro Nacht um erholt zu sein. Dabei sind durchschnittlich etwa 7,5 Stunden reine Schlafenszeit optimal für den Durchschnittsmenschen. Wie lange schlafen Sie durchschnittlich und was ist Ihre optimale Dauer für eine erholsame Nacht?

Wissenschaftliche Studien von der University of California in San Diego zeigen deutlich, dass unser Schlaf, eine gesunde Ernährung und körperlicher Fitness die wichtigsten Grundlagen für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden bilden. So zeigte die Studie (Prather et al: 2015)[2] u.a., dass sich Menschen, die lediglich sechs Stunden oder weniger pro Nacht schlafen, sich mehr als viermal so oft erkälten, als Menschen, die regelmäßig länger schlafen.

Gewöhnen Sie sich an, je nach Ihrem individuellen Schlafbedarf, entsprechend frühzeitig ins Bett zu gehen!

Überschrift: 2. Morgenroutine
Im Hintergrund: Eine Tasse, ein Keks (oder Muffin) und ein Notizblock mit Stift auf einem Holzbrett in Herzform liegen auf der Bettkante.

2. Bewusste Morgenroutine

Den Tag bewusst und motiviert zu starten setzt ein gutes Fundament und kann einen großen Einfluss darauf haben, wie der Tag verläuft. Anstatt morgens übermüdet den ersten Blick aufs Handy zu werfen und das Bewusstsein direkt mit unnatürlichem Licht, schlechten News, Social-Media, Arbeits-Emails, etc. zu beeinflussen, nehmen Sie sich Zeit um wach zu werden und einen positiven Fokus zu setzen. Entweder mit einer Morgen-Meditation oder auch einfach nur mit einem positiven Gedanken, einem schönen Gefühl oder mit einer bedeutungsvollen Intention für den Tag.

Überschrift: 3. Selbstmanagement
Im Hintergrund: Ein Monatskalender und ein Wecker stehen auf einem Tisch

Ein gutes Selbstmanagement beinhaltet Fähigkeiten zur Strukturierung, Planung und Priorisierung aller anfallenden Alltagsaufgaben. Wer diese essentiellen Fähigkeiten nicht beherrscht, verrennt und verzettelt sich leicht und kommt so früher oder später in den selbst kreierten Stress.

So ist es wichtig, einen guten Überblick zu behalten, einen Kalender (ob digital oder analog) mit allen Terminen zu führen und tages- oder wochenweise Prioritäten zu setzen, welche Aufgaben sofort erledigt werden müssen und für welche noch Zeit ist. Auch das führen einer To-Do-Liste kann dabei von Vorteil sein und auch sich z.B. im Handy oder auf dem Kalender verschiedene Erinnerungen vorab einzuspeichern für den Abschluss diverser Aufgaben, Deadlines, etc.

4. Pausen machen

Wer kennt das nicht: Plötzlich ist der Tag vorüber und es wurde viel erledigt. Doch wir sind abgeschlagen und erschöpft, wollen nur noch auf die Couch und schauen auch nicht wirklich zuversichtlich auf den Rest der Woche. Das kann zum einen daran liegen, dass einfach zu viel auf der To-Do-Liste steht, zum anderen kann es auch daran liegen, dass wir es oft versäumen, uns zwischendurch mal hinzusetzen, durchzuatmen, bewusst zu pausieren und auszuruhen, um die Akkus wieder nachzuladen.

Stress wirkt sich auf das Denken, Fühlen und die Wahrnehmung aus! Somit ist es nicht sinnvoll, sich hektisch von Aufgabe zu Aufgabe zu zwingen, um möglichst viel am Tag zu bewältigen, denn je gestresster wir sind, desto weniger leistungsfähig sind wir.

Erholungsphasen sind von größter Bedeutung. Eine Pause und die dadurch entstehende Regeneration helfen uns dabei, leistungsfähig zu bleiben und um unsere Stresslevel zu senken, damit sich Stress nicht chronifizieren kann.

Überschrift: 5. Ausgewogene Ernährung
Im Hintergrund: Eine Frau im grünen T-Shirt hält ein Glas Orangensaft in der Hand. Vor ihr auf einem Holztisch liegen Bananen, Kiwis und eine Ananas.

5. Ausgewogene Ernährung

Wer kennt das nicht: Man ist gestresst, lässt Mahlzeiten ausfallen und trinkt stattdessen zu viel Kaffee, holt sich schnell eine Currywurst bei der Imbissbude um die Ecke oder isst gar viel zu viel, um den Stress zu kompensieren? Sie trinken den ganzen Tag nur Kaffee, um genug Energie zu haben und auf dem Heimweg fällt Ihnen ein, dass Sie heute kaum einen Schluck Wasser getrunken haben? Der Teufelskreis Stress und Ernährung.

Eine ausgewogene Ernährung in die Alltagsroutine zu integrieren bringt viele Vorteile. Doch was für eine Ernährung ist damit überhaupt gemeint?

Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, u.a. abwechslungsreich, frisch und überwiegend pflanzlich zu essen, so gut es geht auf industriell verarbeitete Lebensmittel und Zucker zu verzichten, viel und überwiegend Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken und vor allem geregelte Mahlzeiten einzuplanen. Ein ausgewogener Nährstoffhaushalt ist maßgeblich dafür, dass wir allen Anforderungen des Alltages gewachsen sind und gesund bleiben.

Doch auch das Timing der Mahlzeiten sollte berücksichtigt werden, damit wir nicht nach einer zu schweren Mahlzeit in ein Mittagstief fallen, um zu vermeiden dass wir „hangry“ werden oder uns im Laufe des Tages die Kraft verlässt, weil wir nicht ausreichend zu uns genommen haben.

Welcher Ernährungstyp sind Sie? Der Stress-Esser, die Mahlzeiten-Vergesserin, der Kaffee-als-Mahlzeiten-Typ, die Schnell-Nebenbei-Esserin, etc.? Werden Sie sich dessen bewusst und beginnen Sie Ihre Mahlzeiten vorzubereiten, einzuplanen oder sich z.B. über das Handy eine Erinnerung einzurichten, die Sie z.B. stündlich daran erinnert, ein Glas Wasser zu trinken!

Überschrift: 6. Achtsamkeit
Im Hintergrund: Eine Hand liegt auf dem Knie einer Person im Schneidersitz. Die Hand ist in einer Ruheposition. Daumen und Zeigefinger berühren sich.

6. Achtsamkeit im Alltag

Multi-Tasking erzeugt Stress, das ist mittlerweile bekannt. Unser Kopf ist von morgens bis abends aktiv, tagtäglich denken wir bis zu 60.000 Gedanken!

„Was wäre, wenn…“, „hätte“, und „würde“. Mit solchen endlos kreisenden unproduktiven Gedanken sind wir ständig im gestern und im morgen und verpassen den jetzigen Moment. Und genau darum geht es beim Praktizieren von Achtsamkeit. Da wir dennoch den ganzen Tag über viel im Kopf haben und das auch nicht immer vermeiden können, ist es wichtig sich immer mal wieder bewusst aus dem Autopiloten und dem Multi-Tasking-Modus herauszuholen und bewusst achtsame Momente zu schaffen. Doch wie soll das gehen, im Laufe eines vollgepackten Tages? Dafür braucht man keine Kenntnisse, einen geübten Geist oder extra Zeit am Tag. Alltägliche Routinen können in achtsame Momente verwandelt werden!

Arbeiten aus der Psychologie und Neurowissenschaft stellen fest, dass sich das regelmäßige Praktizieren von Achtsamkeit messbare Veränderungen in den Hirnstrukturen bewirkt, die u.a. für die Stressreaktionen zuständig sind (Hölz et al. 2011).[3] Mit Achtsamkeit sind wir in der Lage, durch eine kleine, gedankliche Veränderung unsere Stressreaktion positiv zu beeinflussen und somit unseren Alltag entspannter gestalten zu können.

Den vollen Artikel dazu können Sie im Magazinbereich der FIP-Website im Artikel „Achtsamkeit gegen Stress“ lesen.

Überschrift: 7. Selbstfürsorge
Im Hintergrund: Eine Frau mit Gesichtsmaske und blauen Fingernägeln sitzt vor einem Schminkspiegel und trinkt Orangensaft mit einem Strohhalm aus einem Glas.

7. Selbstfürsorge

Was bedeutet das? Jeden Tag etwas für sich selbst tun! Darunter fallen alle Bereiche, die uns auf physischer und psychischer Ebene gesund und glücklich erhalten. Das kann bei Jedem anders aussehen und beinhaltet u.a. gutes Essen, ausreichend Entspannung, Zeit alleine, einem Hobby nachzugehen, eine Beauty-Routine oder Zeit mit Freunden und der Familie zu verbringen.

All das, was unserem Empfinden nach zur Lebensqualität beiträgt, im hektischen Alltag aber schnell untergehen kann. Ist es denn nicht so, dass die „self-care“ heutzutage eine Art Luxus darstellt und wir uns erst nach getaner Arbeit etwas davon gönnen? Selbstfürsorge kann jeden Tag eingebaut werden, auch wenn es nur „kleine Rationen“ davon sind. Selbstfürsorge kann aber auch bedeutet, auch mal „Nein“ zu sagen! Denn ein „Nein“ nach außen ist oft ein „Ja“ zu sich selbst!

Überschrift: 8. Bewegung
Im Hintergrund: Ein Mann steht in einem Park und beugt sich mit ausgestreckten Armen zur Seite - stretching.

8. Bewegung

Sind Sie ein Bewegungsfanatiker, ein Sportmuffel oder irgendwo dazwischen? Haben Sie eine rein sitzende Tätigkeit oder gehen Sie einer Arbeit nach, die viel Bewegung erfordert oder sich sogar überwiegend an der frischen Luft abspielt?

Unbestritten von den persönlichen Vorlieben und Begebenheiten ist die Tatsache, dass wir für einen gesunden Körper und einen frischen Geist auf keinen Fall auf Bewegung verzichten dürfen.
Und nicht nur der Körper profitiert von einer Bewegungsroutine, auch der Kopf trainiert mit! Bewegung kurbelt die Durchblutung im gesamten Körper an, somit auch in unserem Gehirn. Dadurch wird unsere Denkleistung und das Fassungsvermögen gesteigert. Auch werden z.B. beim Sport andere Gehirnareale aktiviert, als diese die wir zum Denken, Planen und Arbeiten brauchen. Dadurch sorgt Bewegung sprichwörtlich für einen freien Kopf! Weiter erhöht Bewegung die Ausschüttung der sogenannten Glückshormone, was dafür sorgt, dass unser Wohlbefinden steigt.

Um eine Bewegungsroutine zu entwickeln, fangen Sie klein an und steigern Sie sich langsam, finden Sie etwas das Ihnen Spaß macht oder schließen Sie sich Freund:innen oder Kolleg:innen bei einer bestehenden Routine an! Auch können kleine „Bewegungssnacks“, wie z.B. die Treppe statt den Aufzug zu nehmen, mit dem Fahrrad anstatt mit der Bahn zu fahren, etc. bereits einen großen Unterschied in unserem Alltag machen, wenn wir diese zur Routine werden lassen.

Überschrift: 9. Frische Luft
Im Hintergrund: Eine Person, die von hinten zu sehen ist, steht in einem Park.

9. Frische Luft

Die Menschen in der westlichen Gesellschaft verbringen bis zu 90% ihrer Zeit in Innenräumen. Und das obwohl die Zeit an der frischen Luft zahlreiche, positive Effekte auf uns bereithält. Die Luftqualität in Innenräumen kann ebenfalls erschreckend schlecht sein. Dafür sorgen zum Beispiel zu volle Räume, schlechte Luftzirkulation aber auch der Ausstoß technischer Geräte oder eine viel befahrene Straße in unmittelbarer Nähe können trotz regelmäßigem Lüften für schlechte Luftqualität im Raum sorgen.

Also Zeit, an die frische Luft zu gehen und eine gesunde Routine daraus entstehen zu lassen! Dies bringt zahlreiche Vorteile für unsere Gesundheit mit sich:
Bereits ein einfacher, entspannter Spaziergang an der frischen Luft kann Stress verringern. Und auch hat die Natur einen nachweislich beruhigenden Effekt auf uns [Lesen Sie hierzu auch unseren Magazin-Artikel: „Gesund durch Natur“]. Doch damit ist es mit den Vorteilen und der positiven Wirkung von der Zeit an der frischen Luft noch nicht vorbei! Viele Menschen leiden an einem Mangel an Vitamin D, was sich negativ auf unsere Immunabwehr auswirkt und u.a. zu Kopfschmerzen und Müdigkeit führen kann. Bereits 10-15 Minuten täglich unter freiem Himmel können hier vorbeugen.

Planen Sie also jeden Tag eine Routine an der frischen Luft ein, um die genannten Vorteile genießen zu können!

Überschrift: 10. Mindset
Im Hintergrund: Lächeln und Hände zeigen ein Herz

10. Positives Mindset

Unser Mindset (dt.: die innere Einstellung) ist von größter Wichtigkeit für unser Wohlbefinden und umfasst alles, was uns die Welt wahrnehmen und auf uns wirken lässt. Wie wir morgens aufstehen, mit welchem Gefühl wir Anforderungen begegnen und wie wir auf äußere Faktoren reagieren, das alles liegt fast gänzlich in unserer Entscheidung.

Ein positives und bewusstes Mindset lässt sich außerdem trainieren! Durch Coaching-Angebote, mentale Praktiken, Körperarbeit u.v.m. können wir lernen, wir wir ein positives Mindset zur Routine werden lassen!

Literatur

[1] Deutsche Schlafberatung (2022), ‚Wie viel Schlaf braucht ein Mensch?‘, online: https://deutsche-schlafberatung.de/wie-viel-schlaf-braucht-ein-mensch/

[2] Aric A. Prather, Denise Janicki-Deverts, Martica H. Hall, Sheldon Cohen (2015) ‚Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold‘, Sleep, Volume 38, Issue 9, September 2015, Seiten: 1353–1359, https://doi.org/10.5665/sleep.4968

[3] Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011). How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Neural Perspective. Perspectives on Psychological Science, 6(6), 537–559. https://doi.org/10.1177/1745691611419671

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